أكثر 20 فاكهة صحة على الكوكب

بسم الله الرحمن الرحيم

الصلاة والسلام على أشرف المرسلين

السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاته

أكثر 20 فاكهة صحة على الكوكب
تناول الفاكهة على أساس منتظم يمكن أن يعزز الصحة.

ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع الفواكه على قدم المساواة. بعضها يوفر فوائد صحية فريدة من نوعها.

فيما يلي أفضل 20 فاكهة على وجه الأرض.



1. Grapefruit

الجريب فروت هي واحدة من أصح ثمار الحمضيات.

إلى جانب كونه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ، فإنه معروف بقدرته على المساعدة في تخفيف الوزن وتقليل مقاومة الأنسولين.

على سبيل المثال ، في دراسة شملت 91 شخصًا ، فإن أولئك الذين تناولوا نصف جريب فروت طازج قبل الوجبات فقدوا 2.9 رطلاً (1.3 كجم) وزناً أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا (1 مصدر موثوق).

في نفس الدراسة ، كان لدى مجموعة الجريب فروت انخفاض كبير في مستويات الأنسولين وخفض مقاومة الأنسولين (1 مصدر موثوق).

أيضا ، تبين أن تناول الجريب فروت يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويساعد على منع حصوات الكلى (2 مصدر موثوق، 3 مصدر موثوق، 4 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
الجريب فروت مغذية للغاية. الأكل قد يقلل من مقاومة الأنسولين والكوليسترول ويساعد على منع حصوات الكلى. الجريب فروت قد يكون مفيدًا أيضًا لفقدان الوزن.


2. Pineapple

بين الفواكه الاستوائية ، الأناناس هو نجم التغذية. كوب واحد (237 مل) من الأناناس يوفر 131 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين C و 76 ٪ من RDI للمنغنيز ( 5 ).

يحتوي الأناناس أيضًا على بروميلين ، وهو مزيج من الإنزيمات المعروفة بخصائصه المضادة للالتهابات وقدرته على هضم البروتين (6 مصدر موثوق).

تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوان إلى أن البروميلين قد يساعد في الوقاية من السرطان ونمو الورم (7 مصدر موثوق، 8 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
الأناناس غني بفيتامين C والمنغنيز. محتواه من البروميلين قد يحارب الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.


3. Avocado

الأفوكادو يختلف عن معظم الفواكه الأخرى.

معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، في حين أن نسبة الأفوكادو منخفضة في الكربوهيدرات وتتكون بشكل رئيسي من الدهون الصحية.

غالبية الدهون في الأفوكادو هي حمض أوليك ، وهو دهون غير مشبعة أحادية اللون مرتبطة بالتهاب مخفف وصحة أفضل للقلب (9 مصدر موثوق، 10 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى الدهون الصحية ، يتم تحميل الأفوكادو بالبوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم ( 11 ).

الأفوكادو كله يوفر 28 ٪ من RDI للبوتاسيوم. يرتبط تناول البوتاسيوم الكافي بانخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ( 11 ،12 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
الأفوكادو غني بالدهون الصحية والبوتاسيوم ، وكلاهما معروف جيدًا لدوره في تعزيز صحة القلب.

4. Blueberries

العنب البري لها فوائد صحية قوية.

لديهم ملف تعريف تغذية مثير للإعجاب ، كونها عالية بشكل خاص في الألياف وفيتامين C وفيتامين K والمنغنيز ( 13 ).

التوت الأزرق أيضا عالية بشكل استثنائي في المواد المضادة للاكسدة.

في الواقع ، يعتقد أنها تحتوي على أعلى محتوى مضادات الأكسدة في الفواكه الأكثر شيوعًا (14 مصدر موثوق).

قد تقلل مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر (15 مصدر موثوق).

ومن المعروف أيضا عن التوت الأزرق آثارها القوية على الجهاز المناعي.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول العنب البري بانتظام قد يزيد من الخلايا القاتلة الطبيعية في الجسم. هذه تساعد في الدفاع عنك ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات الفيروسية (16 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لمضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تأثير وقائي على عقلك. على سبيل المثال ، تبين أن تناول التوت الأزرق يحسن الذاكرة لدى كبار السن (17 مصدر موثوق، 18 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
التوت الأزرق غنية في عدد قليل من العناصر الغذائية الهامة. لديهم قدرة عالية مضادة للأكسدة وخصائص تعزيز المناعة ، والتي قد تحمي الجسم من المرض.


5. Apples

التفاح هو من بين الفواكه الأكثر شعبية ، ويحدث أيضًا أنه مغذي بشكل لا يصدق.

أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K. كما أنها توفر بعض فيتامينات ب ( 19 ).

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في التفاح يمكن أن تعزز صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري والسرطان ومرض الزهايمر (20 مصدر موثوق، 21 مصدر موثوق، 22 مصدر موثوق، 23 مصدر موثوق).

كما تم ربط نشاط مضادات الأكسدة في التفاح بزيادة كثافة العظام في الدراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار (24 مصدر موثوق).

فائدة صحية أخرى ملحوظة من التفاح هي محتوى البكتين.

البكتين عبارة عن ليف بريبيوتك يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك ويساعد على تحسين عملية الهضم وصحة الأيض (25 مصدر موثوق، 26 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
التفاح مغذية للغاية. قد تقلل العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف من خطر الإصابة بالأمراض وتحسن عملية الهضم.

6. Pomegranate

الرمان من أصح الفواكه التي يمكنك تناولها.

فهي ليست كثيفة المغذيات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مركبات نباتية قوية مسؤولة عن معظم فوائدها الصحية.

تبين أن مستويات مضادات الأكسدة في الرمان أعلى بثلاثة أضعاف من مستويات الشاي الأخضر والنبيذ الأحمر (27 مصدر موثوق).

أظهرت الدراسات أيضًا أن الرمان له آثار مضادة للالتهابات وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان (28 مصدر موثوق، 29 مصدر موثوق، 30 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
الرمان له فوائد صحية واسعة النطاق. فهي مرتفعة بشكل لا يصدق في مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية التي يمكن أن تساعد في الحد من الالتهابات ومنع الأمراض.

7. Mango

المانجو مصدر ممتاز لفيتامين سي.

كما أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، والتي يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية.

بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع المانجو بخصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض (31 مصدر موثوق، 32 مصدر موثوق).

في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، ثبت أن المركبات النباتية في المانجو تحمي من مرض السكري (31 مصدر موثوق، 33 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
المانجو تحتوي على فيتامين C والألياف القابلة للذوبان. تحتوي أيضًا على مركبات نباتية لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

8. Strawberries



الفراولة مغذية للغاية.

فمحتوياتها من فيتامين (ج) ، والمنغنيز ، والفولات والبوتاسيوم هي حيث يلمعون ( 34 ).

بالمقارنة مع غيرها من الفواكه ، والفراولة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيا. لا ينبغي أن يسبب أكلهم ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم ( 35 ،36 مصدر موثوق).

على غرار التوتات الأخرى ، تتمتع الفراولة بقدرة عالية على مضادات الأكسدة ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة (37 مصدر موثوق).

وقد وجدت الدراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن الفراولة قد تساعد أيضًا في منع تكوين السرطان والورم (38 مصدر موثوق، 39 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
الفراولة غنية بالعديد من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة. تناولهم قد يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.

9. Cranberries

التوت البري لها فوائد صحية مثيرة للإعجاب.

لديهم لمحة تغذية ممتازة ، كونها غنية بفيتامين C والمنغنيز وفيتامين E وفيتامين K1 والنحاس ( 40 ).

كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة تسمى مركبات البوليفينول فلافانول ، والتي يمكن أن تحسن الصحة (41 مصدر موثوق، 42 مصدر موثوق).

ما يجعل التوت البري فريدا من الفواكه الأخرى هو أن عصائرها ومقتطفاتها تساعد في منع التهابات المسالك البولية (43 مصدر موثوق، 44 مصدر موثوق).

البروتينات السيانيدية من النوع A هي المركبات التي يُعتقد أنها مسؤولة عن هذا التأثير ، لأنها يمكن أن تمنع البكتيريا من الالتصاق ببطانة المثانة والمسالك البولية (43 مصدر موثوق، 44 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
التوت البري غني بالعديد من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية مفيدة تساعد على منع التهابات المسالك البولية.


10. Lemons

الليمون فاكهة حمضيات صحية للغاية معروفة بمحتواها العالي من فيتامين (ج).

قد تكون مفيدة بشكل خاص في تعزيز صحة القلب نظرًا لقدرتها على خفض نسبة الدهون في الدم وضغط الدم (45 مصدر موثوق، 46 مصدر موثوق).

بناءً على نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، اقترح الباحثون أيضًا أن المركبات النباتية في الليمون يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن (47 مصدر موثوق، 48 مصدر موثوق).

تشير دراسات أخرى إلى أن حامض الستريك في عصير الليمون لديه القدرة على علاج حصوات الكلى (49 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
الليمون غني بفيتامين C وغيرها من المركبات النباتية التي قد تعزز صحة القلب ، وزيادة فقدان الوزن وتساعد على منع حصى الكلى.


11. Durian

دوريان يطلق عليه "ملك الثمار".

كوب واحد (237 مل) من دوريان يوفر 80 ٪ من RDI لفيتامين C ( 50 ).

كما أنه غني بالمنغنيز وفيتامينات ب والنحاس والفولات والمغنيسيوم ( 50 ).

علاوة على ذلك ، يحتوي دوريان على عدة مركبات نباتية صحية تعمل كمضادات للأكسدة (51 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
دوريان غني بالمواد الغذائية والمركبات النباتية التي يمكن أن توفر بعض الفوائد الصحية الواعدة.



12. Watermelon



يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الفيتامينات A و C. كما أنه غني ببعض مضادات الأكسدة المهمة ، بما في ذلك اللايكوبين والكاروتينات والقرعيات.

تمت دراسة بعض مضادات الأكسدة في البطيخ لتأثيراتها المضادة للسرطان.

يرتبط تناول اللايكوبين بتقليل خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي ، في حين أن القرعيات E قد تمنع نمو الورم (52 مصدر موثوق، 53 مصدر موثوق).

استهلاك الأطعمة الغنية بالليكوبين يمكن أن يعزز أيضًا صحة القلب بسبب قدرتها على تقليل الكوليسترول وضغط الدم (52 مصدر موثوق).

من بين جميع الفواكه ، البطيخ هو واحد من أكثر المرطبات. يتكون من 92 ٪ من المياه ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالمزيد من الامتلاء (52 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
البطيخ غني بالماء والمواد الغذائية ومضادات الأكسدة. كما أنها مرتفعة بشكل خاص في مضادات الأكسدة القوية التي تسمى اللايكوبين.


13. Olives

الزيتون مصدر جيد لفيتامين هـ والحديد والنحاس والكالسيوم.

كما أنها توفر الكثير من مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في منع أمراض القلب وتلف الكبد ، وكذلك لها آثار مضادة للالتهابات (54 مصدر موثوق، 55 مصدر موثوق، 56 ).

على غرار الأفوكادو ، تحتوي الزيتون على حمض الأوليك ، والذي قد يوفر العديد من الفوائد لصحة القلب والوقاية من السرطان (57 موثوق المصدر، 58 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، ربطت الدراسات التي أجريت على الحيوانات بعض المركبات النباتية في الزيتون مع انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام (59 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
يوفر الزيتون مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. هذه قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام.


14. Blackberries

التوت الأسود هو ثمرة صحية أخرى بشكل لا يصدق ، معبأة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

أنها توفر كمية مثيرة للإعجاب من فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز.

كوب واحد (237 مل) من التوت يوفر ضخم 8 غرامات من الألياف ( 60 ).

أيضا ، أظهرت مضادات الأكسدة في العليق للحد من التهاب وشيخوخة الشرايين. قد يحمي كلا التأثيرين من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان (37 مصدر موثوق، 61 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
العليق هي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. مضادات الأكسدة وخصائصها المضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

15. Oranges

البرتقال هي واحدة من الفواكه الأكثر شعبية ومغذية في العالم.

تناول واحد من البرتقال المتوسط ​​سيوفر كمية كبيرة من فيتامين C والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات ب ، مثل الثيامين والفولات ( 62 ).

المركبات النباتية في البرتقال هي المسؤولة عن معظم فوائدها الصحية. وتشمل هذه الفلافونويد ، الكاروتينات وحمض الستريك.

على سبيل المثال ، قد يقلل حامض الستريك من خطر حصى الكلى (63 مصدر موثوق، 64 مصدر موثوق).

البرتقال يشبه الليمون بكمياته المذهلة من فيتامين C وحمض الستريك ، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد ومنع فقر الدم (65 مصدر موثوق، 66 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
البرتقال يحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة الهامة. هذه قد تقلل من خطر العديد من الحالات مثل حصى الكلى وفقر الدم.


16. Bananas

الموز غني بالفيتامينات والمعادن وله فوائد صحية قليلة.

وهي معروفة لكونها عالية في البوتاسيوم. يوفر موز واحد متوسط ​​12 ٪ من RDI لهذا المعدن ( 67 ).

خاصية واحدة فريدة من الموز هو ماكياج الكربوهيدرات.

تتكون الكربوهيدرات في الموز الأخضر غير الناضج إلى حد كبير من النشا المقاوم ، مما قد يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم ويجعلك تشعر بالشبع (68 مصدر موثوق).

يحتوي الموز أيضًا على البكتين ، مما قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي (69 مصدر موثوق، 70 مصدر موثوق، 71 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن ارتفاع نسبة الكربوهيدرات والمعادن في الموز يجعلها مصدرًا كبيرًا للوقود قبل التمرين (72 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
يوفر الموز العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية ، بما في ذلك النشا المقاوم والبكتين. يمكن أن يكون الموز فوائد لممارسة الرياضة والسيطرة على نسبة السكر في الدم والصحة الهضمية.


17. Red and Purple Grapes

العنب صحي جدا. محتواها العالي من مضادات الأكسدة هو ما يجعلها تبرز.

وقد ثبت أن كل من الأنثوسيانين وريسفيراترول في العنب يقلل من الالتهاب (73 مصدر موثوق، 74 مصدر موثوق).

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المركبات النباتية الموجودة في العنب قد تساعد في حماية القلب والعينين والمفاصل والدماغ (75 مصدر موثوق، 76 مصدر موثوق، 77 مصدر موثوق، 78 مصدر موثوق، 79 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
العنب الأحمر والأرجواني غني بالمواد المغذية وغيرها من المركبات النباتية التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

18. Guava

الجوافة لديها ملف تعريف تغذية ملحوظ.

إن تناول أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من الجوافة سيمنحك 107٪ من RDI لفيتامين C ( 80 ).

الجوافة غنية بالألياف والفولات وفيتامين أ والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ( 80 ).

أظهرت مضادات الأكسدة في الجوافة أنها تحمي الخلايا من الأكسدة ، مما يشير إلى أنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (81 مصدر موثوق، 82 مصدر موثوق).

الجوافة هي مصدر كبير آخر للبكتين ، والذي يفيد الهضم وقد يساعد في الوقاية من سرطان القولون (83 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
الجوافة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. قد يقلل من الالتهاب ويساعد على منع بعض أنواع السرطان.

19. Papaya

البابايا هي فاكهة صحية عالية الغني بفيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم والفولات.

كما أنه غني بالليكوبين المضاد للأكسدة المضاد للسرطان (84 مصدر موثوق).

ما هو أكثر من ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الجسم يمتص الليكوبين بشكل أفضل من البابايا أكثر من الفواكه والخضروات الغنية بالليكوبين (85 مصدر موثوق).

هناك أيضا بعض الأدلة على أن البابايا قد تحسن الهضم. يحتوي على غراء ، إنزيم يجعل البروتين أسهل في الهضم (86 مصدر موثوق).

خلاصة القول:
البابايا كثيفة المغذيات وغنية بمضادات الأكسدة. تناوله قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويحسن عملية الهضم.

20. Cherries

الكرز غني بالمواد المغذية ، خاصة البوتاسيوم والألياف وفيتامين سي.

أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الانثوسيانين والكاروتينات ، والتي تقلل من الالتهابات وقد تساعد في منع العديد من الأمراض (87 مصدر موثوق، 88 مصدر موثوق).

فائدة صحية مثيرة للإعجاب أخرى من الكرز هو محتواها من الميلاتونين (89 مصدر موثوق).

الميلاتونين هو هرمون يشير إلى عقلك عندما يحين وقت النوم. قد يساعد في علاج الأرق واضطرابات النوم الأخرى (90 مصدر موثوق).

خلصت إحدى الدراسات إلى أن محتوى الميلاتونين في عصير الكرز لاذع يعزز مدة النوم وجودتها (91 مصدر موثوق).